Vježbanje je tema o kojoj se često priča jer živimo u vremenu u kojem su nam fizičke aktivnosti svedene na minimum i u kojem veliki dio populacije pati zbog nekretanja. Većinu vremena provodimo u autu, sjedimo u kancelariji, koristimo liftove i pokretne stepenice, a za odlazak u teretanu, na jogu ili pilates nam uglavnom ne ostaje vremena.

Prema naučnim istraživanjima, 80% odraslih osoba kod nas ima neki deformitet kičme koji vučemo još od ranog djetinjstva. Ovaj podatak nije nimalo iznenađujući s obzirom da se jako malo vodi računa o pravilnom držanju tijela, sjedenju i vježbanju od samog početka života.

Pošto u našem učenju naglašavamo cjelovit pristup čovjeku, pomenućemo i neke manje poznate uzroke deformiteta, bolova u mišićima i poremećajima motorike. Tu spadaju emocionalne i fizičke traume iz prošlosti koje smanjuju svjesnu kontrolu nad mišićima uzrokujući iskrivljenja i razna bolna stanja.

Ako analiziramo energetske centre u tijelu, možemo vidjeti koliko problema dolazi samo od neuravnoteženog prvog centra koji je smješten u podnožju zdjelice. Taj centar je povezan sa našim osjećajem sigurnosti, prihvatanjem sebe i svoje trenutne situacije. Kada je blokiran, pojavljuju se bolovi u donjem dijelu leđa, nastaju problemi sa kostima, zglobovima i svim čvrstim strukturama tijela.

U svrhu liječenja pomenutih poremećaja neophodan je holistički pristup čovjeku, a od brojnih metoda se između ostalog koristi joga, somatika i noviji trendovi u nauci koji proučavaju interakciju tijela i uma poput Feldenkrais metode i Alexander tehnike koje uzimaju u obzir psihološki faktor u otkrivanju uzroka napetosti i bolova.

Pokrenimo mašinu!

Opštepoznata činjenica je da je ljudsko tijelo mašina stvorena za pokret i da redovnim gibanjem možemo spriječiti niz zdravstvenih poremećaja. Vježbanje poboljšava  sve funkcije fizičkog tijela, gradi mišićnu masu, osnažuje unutrašnje organe, potiče varenje hrane, pozitivno utiče na psihičko stanje tako što pospješuje izbacivanje fizičkih i emocionalnih nečistoća, daje nam snagu te sprečava pojavu osteoporoze, pretilosti, karcinoma, bolova u leđima, povišenog šećera u krvi, kolesterola i krvnog pritiska .

Vježbanje olakšava borbu sa stresom jer smanjuje nivo hormona stresa kortizola, a povećava nivo hormona sreće endorfina. Zato se smatra jako moćnim antidepresivom. Pored toga, potiče obnavljanje moždanih ćelija, pa ljudi koji redovno vježbaju imaju bolje pamćenje.

Vježbanje dokazano pomaže kod nesanice, ali važno je napomenuti da u kasne sate treba izbjegavati treninge koji će nas iscrpiti. Polusatna večernja šetnja umjesto gledanja TV-a nakon večere ili joga uz terapijsku muziku isprobano djeluju bolje od bilo kojih tableta za spavanje.

Ovdje govorimo o rekreativnom vježbanju za poboljšanje psihofizičkog zdravlja.

Kako vježbanje utiče na limfni sistem

Limfni  sistem je dio cirkulatornog sistema  preko kojeg se tečnost iz međućelijskog prostora prečišćava i vraća u cirkulaciju. Od izuzetne je važnosti za naš imunitet.

Sastavljen je od tjelesne tekućine limfe, limfnih sudova, limfnih žlijezda i organa. Sastoji se od tekućine slične krvnoj plazmi i od limfocita (nastaje izdvajanjem plazme i dijela leukocita u krvi). Limfa ispunjava međućelijske prostore i raznosi hranjive materije i kiseonik od krvnih kapilara do ćelija, sakuplja metabolički otpad i ugljen dioksid. Duž limfnih sudova su smještene limfne žlijezde ili čvorovi u kojima se limfa pročišćava i gdje se proizvode limfociti (bijela krvna zrnca).

Važna uloga limfe je upijanje masnoće iz crijeva i njihov transport u krv.

Limfni sistem koji je i dio sistema za detoksikaciju organizma posebno ovisi o kretanju svakog  dijela tijela, a naročito mišića od kojih je dijafragma jako bitna jer limfa nema svoju sopstvenu pumpu kao krvotok. Limfni  sistem je posebno ovisan o našem disanju u kojem učestvuje dijafragma tako što vrši pritisak na limfne čvorove u crijevima i na taj način ih prazni. To dalje utiče na kretanje limfe kroz ostale dijelove tijela.

Svaki udisaj i izdisaj imaju ulogu indirektne limfne pumpe pa možemo zaključiti da plitko disanje uz dugo sjedenje imaju jako loš uticaj na limfnu drenažu. Za dijafragmu se kaže da je drugo srce organizma. Vježbanjem uz pravilno dijafragmatično disanje koje smo objasnili u poglavlju o disanju možemo znatno unaprijediti limfne funkcije i spriječiti mnoge bolesti.

Koliko kad i kako vježbati?

Vježbanje pored stimulacije imunog sistema pozitivno utiče na samopouzdanje zbog većeg dovoda kisika u ćelije što rezultira dobrim osjećajem u tijelu, a samim time i u umu.

Ako nam je teško pronaći vrijeme za odlaske na treninge, uz malo volje i odlučnosti možemo sami vježbati kod kuće ili barem redovno šetati. Za samostalno vježbanje preporučujemo slijed vježbi poput Pet tibetanaca ili Pozdrav suncu (sami procijenite šta vam više odgovara).

Brzo hodanje je jedna od najboljih aktivnosti za očuvanje zdravlja za koju nam nije potrebno ništa osim malo volje i želje da se pokrenemo. Dokazano je da polusatna šetnja neutralizira višesatno sjedenje na poslu.

Što se tiče samostalnog vježbanja, uvijek je dobro konsultovati se sa licenciranim trenerom da bi se izbjegle eventualne povrede. Kada naučimo disati i pravilno izvoditi vježbe, možemo se postepeno osamostaliti i nastaviti vježbati sami. J

Naučimo slušati svoje tijelo

Tjelesna aktivnost koju izaberemo treba nam prvenstveno pričinjavati  zadovoljsto, a od iznimne važnosti je da se ne preforsiramo. Pretjerano vježbanje koje nas potpuno iscrpi može biti isto tako nezdravo kao i premalo vježbanja. Prvi znaci koji nam ukazuju na to da smo pretjerali su otežan dah, pretjerano znojenje i disanje na usta. Kad više nismo u stanju da dišemo na nos, treba usporiti ili da napraviti pauzu.

Onaj trening nakon kojeg osjećamo zadovoljstvo i priliv energije je sigurno dobar za nas. Ako pređemo sopstvenu granicu, tijelo počne proizvoditi abnormalne količine adrenalina koji na duže staze slabi kardiovaskularni sistem čineći ga neotpornim na druge faktore stresa.

Timus ili grudna žlijezda koja aktivira limfocite i odgovorna je za imunitet i energiju, vremenom se potpuno iscrpi uslijed čega tijelo i um gube svoje odbrambene sposobnosti.

Bolje je vježbati 20-30 minuta svaki dan nego se forsirati nekoliko sati jednom ili dva puta sedmično. Tijelo stiče najviše dobrobiti od redovnog i raznovrsnog vježbanja. Preporučeno je  mijenjati vježbe kako bi svi mišići bili uključeni.

Tijelo i um su povezani

Već smo pomenuli da su tjelesna ograničenja često povezana sa određenim emocijama ili traumama tako da uvijek trebamo uzeti u obzir naše mentalno stanje kako bi dobili očekivani rezultat. Da bi osvijestili blokade koje potiču od samog uma, dobro je potražiti pomoć u holističkim metodama koje uključuju neki vid psihoterapije jer jedino na taj način možemo prepoznati obrasce koji nas sputavaju mentalno i fizički.

Možemo za primjer uzeti osobe sa izuzetno krutim vratom i ramenima. Pošto je to područje emocija, često prepoznamo da se kod tih ljudi radi o nefleksibilnim stavovima kojih se čvrsto drže, a razloge uvijek tražimo u ličnoj nesigurnosti i blokiranim emocijama.

Iz ovog možemo zaključiti da su stabilno stanje duha i funkcionalno tijelo koje posjeduje gipkost, pokretljivosti  izdržljivost puno bitniji od dobrog izgleda i nabijanja mišića.

Izaberite vrstu sporta prema ličnoj konstituciji

Ljudi mršavije tjelesne građe (zračni tipovi) mogu izabrati lagane sportove poput plivanja, brzog hodanja, joge, Tai Chia, plesa ili vožnje biciklom jer se brže umaraju. Pošto ne podnose hladnoću, zimi  bi trebali vježbati u zatvorenim prostorijama.

Ljudi srednje građe sa razvijenijom muskulaturom (vatreni tipovi) su snažniji i traže više vježbanja. Potrebno im je da sebi zadaju ciljeve i da ih ispunjavaju. Vole planinarenje, skijanje, trčanje, plivanje, tenis. Najbolje je da izbjegavaju natjecanja jer ih natjecateljski duh može izbaciti iz ravnoteže. Pošto im je često vruće, plivanje je dobra vrsta fizičke aktivnosti za njih jer djeluje rashlađujuće.

Ljudi krupnije tjelesne građe (zemljani tipovi) imaju postojanu energiju i kapacitet za dugotrajnije i dinamične sportove. Teretana, trčanje, nogomet, košarka, aerobik i razne natjecateljske igre su pogodne za ovaj tjelesni tip jer se oni ne umaraju lako kao ostali tipovi.  Vježbanje im pomaže da se oslobode viška vode u tijelu, masnih naslaga i kongestije (viška sluzi).

Što se tiče djece i mladih, oni treba da se bave nekim sportom rekreativno, ali ih ne treba prisiljavati da postižu zadate ciljeve.  Nema svako dijete natjecateljski duh i ambiciju za postizanjem značajnih sportskih rezultata.  Djeca imaju različite kapacitete što se tiče fizičkih aktivnosti i zato je na roditeljima i trenerima da procijene koja vrsta vježbanja je najbolja za njih.

Korisni savjeti

- Utvrditi vrstu i intenzitet aktivnosti u skladu sa konstitucijom i trenutnim zdravstvenim stanjem.

- Najbolje vrijeme za vježbanje je ujutro između 6 i 10h ili naveče prije večere. U to vrijeme  imamo najviše snage, a kasna večernja varijanta nije preporučljiva jer je tijelu potrebno da uspori i da se pripremi za odmor.

- Nikad ne vježbati neposredno prije ili nakon jela jer to nepovoljno utiče na varenje. Dozvoliti da prođe barem 2 sata od zadnjeg obroka.

- Prije i poslije tjelesne aktivnosti je preporučljivo piti vodu da bi spriječili zgušnjavanje krvi i dehidraciju ćelija.

- Jedna od najvažnijih stvari kod rekreativnog vježbanja je da krenemo sa otprilike 50% svog kapaciteta.  

- Važno je postepeno povećavati intenzitet i dužinu vježbanja do preporučene razine.

- Prije vježbanja se treba zagrijati rotirajući vrat, ramena, kukove i koljena te istegnuti one mišiće s kojima će se aktivnost provoditi. Zagrijavanje uvijek treba biti niskog intenziteta u trajanju od 5-10 minuta.

Kako pronaći motivaciju?

- Izabrati tjelesnu aktivnost koja nam se sviđa i koja odgovara našem tjelesnom tipu.

- Napraviti podsjetnik sa kratkoročnim ciljevima koje želimo postići vježbanjem.

- Pronaći  društvo ljudi sa kojima ćemo zajedno trenirati ako nas to inspiriše.

- Voditi evidenciju postignutih ciljeva kako bi se motivisali da nastavimo.